Omega 3 mastné kyseliny – jaké vybrat?

Autor: Ilona Brtová

 

O omega-3 MK toho bylo napsáno už hodně, proto na úvod jen stručně o pozitivních účincích. Víme, že pro lidský organismus jsou nepostradatelné a tělo si je neumí samo vyrobit, musíme je přijmout ve stravě nebo potravinových doplňcích. Mezi omega-3 MK  patří ALA (kyselina  α-linolenová), EPA (kyselina  eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová). Ryby jsou hlavním zdrojem EPA a DHA, rostlinné oleje jsou hlavním zdrojem ALA. Dalšími zdroji jsou ořechy a semena, zelenina  a některé ovoce, žloutek, drůbež a maso (záleží velmi na tom, jak jsou zvířata chována a krmena), které všechny společně přispívají menší množství n-3 mastných kyselin ve stravě. Jsou součástí každé lidské buňky, prokázány jsou ochranné účinky před vznikem aterosklerózy a kardiovaskulárních onemocnění, ischemických chorob, mírní riziko infarktu, kladně ovlivňují imunitní systém, mají protizánětlivé účinky, ochraňují před vznikem některých autoimunitních poruch (lupus, revmatoidní artritida …), nádorovými onemocněními atd. atd.  Jejich přínos  pro lidský organismus je tak obrovský, že si dovolím tvrdit, že se jedná o doplněk  stravy číslo 1.

 

Omega-3 MK – znovuobjevené….?

Přínos omega-3 MK znaly už předchozí generace, možná, že si někdo vzpomíná   na vyprávění svých babiček a matek, které jako děti musely užívat odporně páchnoucí rybí tuk. Zvlášť ve válečných letech, kdy potravinové zdroje byly značně omezené a rybí tuk byl běžně dostupný a za pakatel. Dnes farmaceutické firmy díky poptávce zahltily trh drahými doplňky, většina lidí ale neví, jak se v nich orientovat a které si vybrat. Pokusím se vás v tomto článku  provést džunglí doplňků s omega-3 MK.

 

Konzumace mořských ryb                                                                                                                       

Nejbohatším zdrojem jsou mořské ryby žijící v chladných vodách (losos, makrela, halibut, sleď, tuňák). Obsah n-3 MK se liší podle místa, typu stravy, fáze zralosti, pohlaví, velikosti ryb, ročního období a teploty vody, v níž byly chyceny. Libové druhy ryb jsou zdrojem EPA a DHA, ale v mnohem menší míře než tučné ryby. Pokud máte v povědomí  doporučení  „Jezte ryby, jsou zdravé“, zdá se, že pomalu ale jistě přestává platit. V posledních letech bylo provedeno mnoho studií, které se zabývaly kontaminací ryb těžkými kovy, konkrétně rtutí. Z těchto výzkumů vyplynulo, že nejvíce zatížené jsou mořští dlouhověcí dravci, například žralok  a mečoun. O této skutečnosti se můžete přesvědčit  na internetovém portálu bezpečnosti potravin v systému hlášení  RASFF, kde se tato varování se železnou pravidelností objevují (viz odkaz

Pro ty z vás, kteří se konzumace rybího masa nechtějí vzdát, doporučuji užívat selen a vitamin E (spolu snižují toxicitu methylrtuti). To alespoň naznačují nedávné studie.

Další studie, která se zabývala otázkou, zda vůbec ryby konzumovat, došla k závěru, že ano, ale jen v omezeném množství maximálně jedenkrát týdně. (viz odkaz)

Zde také naleznete tabulku, z níž je patrné, že je vhodné jíst pouze malé ryby, zejména sardinky, tresky a makrely. Je nutné zvážit i konzumaci lososího masa vzhledem k tomu, že většina ho pochází z tzv. „lososích farem“, což jsou v podstatě obrovské klece umístěné pod hladinou moře, často v regionech , které jsou pro ně absolutně nevhodné  (pobřeží mezi severní a jižní Amerikou). Vystresované ryby jsou natěsnány v obrovských hejnech a krmeny kukuřicí, drcenými menšími rybami, barvivy (aby barva jejich svaloviny byla růžovočervená jako u divokých ryb, které ji mají díky krillu, jímž se živí), antibiotiky a antimykotiky, aby v tomto jim nepřirozeném prostředí vůbec přežily. Ke zvážení  se nabízí  i stránka etická a ekologická – při komerčním rybolovu jsou oceány drancovány pomocí vlečných sítí, v nichž zahyne i spousta jiných živočichů. Loveny v obrovských množstvích už ani nestačí dospět a dále se rozmnožovat, čímž se výrazně narušuje mořský ekosystém. Ryby se zaživa porcují a trpí jako každý jiný živý tvor.

Pro ty z vás, kteří zvolí raději konzumaci ryb z našich řek, rybníků a nádrží, mám špatnou zprávu. Pominu-li  přednost lehce stravitelného masa, pak podle studie, kterou už v roce 2008 zadalo Ministerstvo zemědělství, obsah rtuti ve svalovině a vnitřnostech  českých ryb byl  potvrzen  a najdete zde i doporučené množství ke konzumaci. (viz odkaz)

U ryb ze sádek navíc byly nalezeny rezidua  nepovoleného léčiva (malachitové zeleně). (viz odkaz

Farmaceutické společnosti distribuují v ČR převážně omega-3 MK získané právě z ryb a většina je  v želatinových kapslích. Výběr je poměrně velký (i když nesrovnatelný např. s USA a Novým Zélandem). Při jejich koupi je nutné sledovat poměr EPA ku DHA (měl by být 3:1), pokud nechcete za drahý peníz užívat  neúčinný nebo málo účinný doplněk stravy. Navíc při procesu výroby jsou MK často zoxidované. V tomto odkazu  najdete, jak si na tom jednotlivé produkty stojí. (viz odkaz)                                                                                                                                

Optimální denní příjem je 2 až 4g čistých omega-3 EPA a DHA. Koncentráty EPA a DHA nedoporučuji z důvodu horší vstřebatelnosti. Kojenecké výživy obohacené o syntetické DHA rovněž nedoporučuji. (viz odkaz) 

V kapslích se poměrně nově prodává olej z krillu (drobounký mořský korýš), který bývá velmi kvalitní a také drahý a také DHA z mořských řas. Osobně nevidím důvod, proč polykat gelové kapsle mnohdy pochybné kvality, pokud ovšem někdo neřeší rybí příchuť. Osobně bych upřednostnila rybí olej v tekutém stavu, například z tresčích jater,tam je příchuť takřka neznatelná, navíc obsahuje  přirozeně vitamín  A a D (v tomto případě je  nedoporučuji již suplementovat). Rovněž nedoporučuji těhotným ženám (riziko příliš velkého množství vitamínu A může způsobit  poškození nervového systému plodu) a v letním období, kdy díky slunci (pokud mu vystavujeme celé tělo) organismus sám vytváří dostatek vitamínu D.  Denní dávka je doporučována  5 gramů během jídla.

 

Rostlinné zdroje – ALA

 

Nejsou náhražkou za rybí tuk. ALA se přemění v těle na EPA a DHA jen omezeně (5-15%)

Doporučené denní množství: 2,2 g ALA (+ 0,65 g  EPA a DHA z rybího tuku).                                                                                                                       

Dobrými zdroji ALA  jsou rostliny, zejména sója, řepka (obsah ALA 8-9%) a len setý (obsah ALA 50-60% se liší podle regionů, vstřebatelnost ale jen kolem 15%), který obsahuje i spousty vitamínů a minerálních  látek, vlákninu (inulin), lecithin (zlepšuje činnost nervové soustavy a mozku, niacin (vit. B3). Můžeme jíst přímo lněné semínko, které je ale nutné těsně před konzumací umlít nebo rozmixovat, což někomu může připadat nepraktické. Lepší volbou je koupit lněný olej, nejlépe v biokvalitě. 

Rakytník řešetlákový – zázrak, co se týče obsahu nenasycených MK, vitamínů, minerálních látek, antioxidantů (karoteny, lykopen,zeaxantin…).       

Šrucha zelná (portulák)  - jediný rostlinný zdroj obsahující DHA i ALA . Jsou obsaženy v zelených listech, uváděné množství se liší, ale je to mezi 0,2 až 0,4 gramy na 100 gramů  listů, opět další vitamíny a min. látky. Můžeme ji zkusit vypěstovat, pokud máme kde, roste velmi rychle a salát je z listů výtečný.          

Salvia Hispanica (chia semínka) je opět dobré umlít nebo alespoň namočit na dvanáct hodin do vody. Spousta druhů semen ve volné přírodě obsahuje ALA, volně žijící zvířata a ptáci, kteří se jimi mj. živí, jsou zdroji této MK v lidském potravním řetězci. Chovaná zvířata, která jsou krmena stravou obohacenou  např. o  řasy, rybí moučky nebo rybí tuk, mají vyšší koncentrace EPA a DHA v jejich tkáních (svalovině) nebo třeba žloutcích. Je-li jejich strava obohacena o lněné semínko nebo lněný olej, pak má jejich maso, mléko nebo vejce větší obsah ALA. Problém oxidace těchto kyselin se zatím nepodařilo vyřešit a mléko, maso a vejce mívají nepříjemnou pachuť, navíc rostou náklady na výživu zvířat.

 

Závěrem tedy doporučuji příjem EPA a DHA spíše z doplňků stravy, lépe v tekuté formě z krillu a mořských řas. K tomu pro vyváženost  (omega-6 MK) rostlinného původu ve formě oleje lisovaného zastudena v biokvalitě.

 

 

DOPORUČUJEME:

 

rybí_olej_vitaharmony reflex_omega3

 

 

 

Další články z kategorie Strava

Všechny články