Přidané cviky s * nejsou v originálním plánu, není tedy nutné je cvičit. (já si vždy zvolil jeden z doplňkových cviků a zařadil ho na konec tréninku, dále jsem za některé cviky přidal možnost náhradních, které lze použít.)

 

Y3T: Týden 1, Den 1, Stehna A Hamstringy

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

předkopávání – 2 zahřívací série

dřep (co nejníž a nepropínat nahoře kolena) – 4 zahřívací série

dřep (co nejníž a nepropínat nahoře kolena) – 4x 8-10 opakování

hacken dřep (co nejníž, ne na široko a nevytáčet špičky) – 4x 8-10 opakování

předkopávání– 4x 8-10 opakování

zakopávání – 4 zahřívací série

zakopávání – 4x 8-10 opakování

mrtvý tah s nataženýma nohama (jednoručky) – 4x 8-10 opakování

obrácené předkopávání (nebo goodmornings – nohy úplně u sebe) – 4x 8-10 opakování

 

 

Y3T: Týden 1, Den 2, Hrudník A Triceps

- zahřát se a protahovat mezi sériemi, odpočinek u prvních sérií 90 a snižovat na 60 sekund

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

jednoručky hlavou nahoru – 3-4 zahřívací série

jednoručky hlavou nahoru – 4x 8-20 opakování

rozpažování hlavou nahoru – 3x 8-10 opakování

benchpress v sedě (nebo na multipressu) – 3x 8-10 opakování

stlačování rovné kladky – 3 zahřívací série

stlačování rovné kladky – 4x 8-10 opakování

triceps za hlavou s EZ – 4x 8-10 opakování

 

Y3T: Týden 1, Den 3, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 1, Den 4, Záda A Biceps

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

stahování horní kladky na široko – 4 zahřívací série

stahování horní kladky na široko – 3x 8-10 opakování

přítahy T s opřeným hrudníkem kolmo k zemi (nebo přítahy T tyče v předklonu ze země)– 3x 8-10 opakování

rackpulls – (nebo mrtvý tah) – 3x 8-10 opakování

přítahy spodního T držáku vsedě – 3x 8-10 opakování

biceps s velkou osou – 4 zahřívací série

biceps s velkou osou – 4x 8-10 opakování

biceps s jednoručkami ve stoje- vytáčet z kladiv– 4x 8-10 opakování

 

Y3T: Týden 1, Den 5, Ramena A Lýtka

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

upažování s jednoručkami ve stoje – 4 zahřívací série

upažování s jednoručkami ve stoje – 3x 8-10 opakování

pushpress – lokty ven a na široko – celou dobu bezpalcově – 3x 8-10 opakování

přítahy osy k bradě (na šířku ramen) – 3x 8-10 opakování

upažování jednoruček v sedě v předklonu (hrudník skoro u stehen) - na zadní ramena – 3x 8-10 opakování

výpony ve stoje na stroji (nebo hacken dřep na stroji obráceně) – 4 zahřívací série

výpony ve stoje na stroji (nebo hackendřep na stoji obráceně) – 4x 8-10 opakování

výpony vsedě na stroji – 4x 8-10 opakování

 

Y3T: Týden 1, Den 6, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 1, Den 7, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 2, Den 8, Stehna A Hamstringy

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

hacken dřep (co nejníž, ne na široko a nevytáčet špičky) – 4 zahřívací série

hacken dřep (co nejníž, ne na široko a nevytáčet špičky) - 4x 14-16 opakování

přední dřepy na multipressu (nebo přední dřepy) – 4x 14-16 opakování

předkopávání – 4x 14-16 opakování

obrácené předkopávání (nebo goodmornings – nohy úplně u sebe) – 4 zahřívací série

obrácené předkopávání (nebo goodmornings – nohy úplně u sebe) – 3x 14-16 opakování

obrácené předkopávání jednou nohou (nebo mrtvý tah jednou nohou) – 4x 14-16 opakování na nohu

mrtvý tah s nataženýma nohama (jednoručky) – 3x 14-16 opakování

 

Y3T: Týden 2, Den 9, Hrudník A Triceps

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

peckdeck – 3 zahřívací série

peckdeck – 3x 12-14 opakování

benchpress na stroji hlavou nahoru – 3x 12-14 opakování

rozpažování hlavou nahoru – 2x 12-14 opakování

jednoručky hlavou nahoru – 2x 12-14 opakování

triceps za hlavou s jednoručkou v sedě – 4 zahřívací série

triceps za hlavou s jednoručkou v sedě – 2x 12-14 opakování

dipy na lavičce s váhou – 2x 12-14 opakování

triceps s EZ osou vleže – 2x 12-14 opakování

stlačování rovné kladky– 2x 12-14 opakování

 

 

Y3T: Týden 2, Den 10, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 2, Den 11, Záda A Biceps

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

stahování horní kladky na široko – 3-4 zahřívací série

stahování horní kladky na široko – 3-4x 12-14 opakování

přítahy T s opřeným hrudníkem kolmo k zemi (nebo přítahy T tyče v předklonu ze země)– 3x 12-14 opakování

přítahy spodního T držáku vsedě – 3x 12-14 opakování

rackpulls – (nebo mrtvý tah) – 2x 12-14 opakování

biceps s EZ – 1 zahřívací série

biceps s EZ – 3x 12-14 opakování

biceps s jednoručkami ve stoje - vytáčet z kladiv – 3x 12-14 opakování

 

Y3T: Týden 2, Den 12, Ramena A Lýtka

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

upažování jednoruček v sedě – 3 zahřívací série

upažování jednoruček v sedě – 3x 12-14 opakování

zvedání osy nataženými pažemi (na šířku ramen) od stehen až za hlavu – 3x 12-14 opakování

jednoručky v sedě – 3x 12-14 opakování

upažování jednoruček na zadní ramena vleže na kolmé lavici – 3x 12-14 opakování

oslí výpony (nebo výpony s osou ve stoje) – 3 zahřívací série

oslí výpony (nebo výpony s osou ve stoje) – 3x 16-20 opakování

výpony na jedné noze na stroji (nebo obráceně na hacken stroji) – 3x 16-20 opakování

 

 

Y3T: Týden 2, Den 13, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 2, Den 14, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 3, Den 15, Hamstringy A Stehna

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

předkopávání– 2-4 zahřívací série

předkopávání– TRIPLE (TROJITÉ) DROP série – 2x 20,10,10 DROP (shazovat váhu) opakování

dřep (co nejníž a nepropínat nahoře kolena) – 1-2 zahřívací série

dřep (co nejníž a nepropínat nahoře kolena) – 2x 20-25 opakování

výpady s velkou osou– 2x 15-20 opakování

leg press (nebo hacken dřep) – 2x 40-50 opakování

SUPERSET: zakopávání – 2x 20-25 opakování

SUPERSET: mrtvý tah s nataženýma nohama – 2x 20-25 opakování

 

Y3T: Týden 3, Den 16, Hrudník A Triceps

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

benchpress na stroji hlavou nahoru – 4 zahřívací série

benchpress na stroji hlavou nahoru – TRIPLE DROP série – 3x 12-15 (třikrát shodit za sérii a stejně opakování)

rozpažování hlavou nahoru – TRIPLE DROP série – 3x 12-16 (třikrát shodit za sérii a stejně opakování)

stlačování rovné kladky – 4 zahřívací série

stlačování rovné kladky – TRIPLE DROP série – 3x 15-20 (třikrát shodit za sérii a stejně opakování)

kickback (jednoručka nebo kabel) – TRIPLE DROP série – 3x 15-20 (třikrát shodit za sérii a stejně opakování)

 

 

Y3T: Týden 3, Den 17, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 3, Den 18, Záda A Biceps

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

přítahy spodního KABELU na T stroji ke krku (bradě) – 3 zahřívací série

přítahy spodního KABELU na T stroji ke krku (bradě) – 2x 14-16 opakování

stahování horní kladky na široko – 2x14-16 opakování

SUPERSET: přítahy T s opřeným hrudníkem kolmo k zemi (přítahy T tyče v předklonu ze země) – 2x14-16 opakování

SUPERSET: stahování kladky nataženými pažemi – 2x14-16 opakování

pullover s jednoručkou – 2x16-20 opakování

stahování horních kladek (stroj) na záda (nebo stahování úzkého držáku na stroji) – DROP SÉRIE – 2x 10-12 opakování (dvakrát shodit za sérii a stejně opakování)

biceps s EZ – 3 zahřívací série

biceps s EZ – 3x 20-25 opakování

biceps s jednoručkami v sedě - vytáčet z kladiv – DROP SÉRIE – 2x 12-15 opakování (dvakrát shodit za sérii a stejně opakování)

 

Y3T: Týden 3, Den 19, Ramena A Lýtka

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

upažování jednoruček v sedě – 3 zahřívací série

upažování jednoruček v sedě – TRIPLE DROP série – 2x 12-15 (třikrát shodit za sérii a stejně opakování)

powerclean– 3x20-25 opakování

předpažování s jednoručkami v sedě – 2x16-20 opakování

zapažování na peckdecku (nebo zapažování s jednoručkami v sedě) - TRIPLE DROP série – 3x 14-16 (třikrát shodit za sérii a stejně opakování)

výpony vsedě na stroji – 2 zahřívací série

výpony vsedě na stroji – DROP SÉRIE – 2x 20-25 opakování (dvakrát shodit za sérii a stejně opakování)

výpony ve stoje na stroji (nebo h.stroj) – DROP – 2x 20-25 opakování (dvakrát shodit za sérii a stejně opakování)

 

Y3T: Týden 3, Den 20, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 3, Den 21, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 4, Den 22, Stehna A Hamstringy

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

předkopávání – 2 zahřívací série

dřep (co nejníž a nepropínat nahoře kolena) – 4 zahřívací série

dřep (co nejníž a nepropínat nahoře kolena) – 4x 8-10 opakování

hacken dřep (co nejníž, ne na široko a nevytáčet špičky) – 4x 8-10 opakování

předkopávání – 4x 8-10 opakování

zakopávání – 4 zahřívací série

zakopávání – 4x 8-10 opakování

mrtvý tah s nataženýma nohama (jednoručky) – 4x 8-10 opakování

obrácené předkopávání (nebo goodmornings – nohy úplně u sebe) – 4x 8-10 opakování

 

 

Y3T: Týden 4, Den 23, Hrudník A Triceps

- zahřát se a protahovat mezi sériemi, odpočinek u prvních sérií 90 a snižovat na 60 sekund

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

jednoručky hlavou nahoru – 3-4 zahřívací série

jednoručky hlavou nahoru – 4x 8-20 opakování

rozpažování hlavou nahoru – 3x 8-10 opakování

benchpress v sedě (nebo na multipressu) – 3x 8-10 opakování

stlačování rovné kladky – 3 zahřívací série

stlačování rovné kladky – 4x 8-10 opakování

triceps za hlavou s EZ – 4x 8-10 opakování

 

 

Y3T: Týden 4, Den 24, Odpočinkový Den

 

 

Y3T: Týden 4, Den 25, Záda A Biceps

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

stahování horní kladky na široko – 4 zahřívací série

stahování horní kladky na široko – 3x 8-10 opakování

přítahy T s opřeným hrudníkem kolmo k zemi (nebo přítahy T tyče v předklonu ze země) – 3x 8-10 opakování

rackpulls – (nebo mrtvý tah) – 3x 8-10 opakování

přítahy spodního T držáku vsedě – 3x 8-10 opakování

biceps s velkou osou – 4 zahřívací série

biceps s velkou osou – 4x 8-10 opakování

biceps s jednoručkami ve stoje - vytáčet z kladiv – 4x 8-10 opakování

 

 

Y3T: Týden 4, Den 26, Ramena A Lýtka

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

upažování s jednoručkami ve stoje – 4 zahřívací série

upažování s jednoručkami ve stoje – 3x 8-10 opakování

pushpress – lokty ven a na široko – celou dobu bezpalcově – 3x 8-10 opakování

přítahy osy k bradě (na šířku ramen) – 3x 8-10 opakování

upažování jednoruček v sedě v předklonu (hrudník skoro u stehen) - na zadní ramena – 3x 8-10 opakování

výpony ve stoje na stroji (nebo hacken dřep na stroji obráceně) – 4 zahřívací série

výpony ve stoje na stroji (nebo hacken dřep na stoji obráceně) – 4x 8-10 opakování

výpony vsedě na stroji – 4x 8-10 opakování

 

Y3T: Týden 4, Den 27, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 4, Den 28, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 5, Den 29, Stehna A Hamstringy

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

hacken dřep (co nejníž, ne na široko a nevytáčet špičky) – 4 zahřívací série

hacken dřep (co nejníž, ne na široko a nevytáčet špičky) - 4x 14-16 opakování

přední dřepy na multipressu (nebo přední dřepy) – 4x 14-16 opakování

předkopávání – 4x 14-16 opakování

obrácené předkopávání (nebo goodmornings – nohy úplně u sebe) – 4 zahřívací série

obrácené předkopávání (nebo goodmornings – nohy úplně u sebe) – 3x 14-16 opakování

obrácené předkopávání jednou nohou (nebo mrtvý tah jednou nohou) – 4x 14-16 opakování na nohu

mrtvý tah s nataženýma nohama (jednoručky) – 3x 14-16 opakování

 

Y3T: Týden 5, Den 30, Hrudník A Triceps

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

peckdeck – 3 zahřívací série

peckdeck – 3x 12-14 opakování

benchpress na stroji hlavou nahoru – 3x 12-14 opakování

rozpažování hlavou nahoru – 2x 12-14 opakování

jednoručky hlavou nahoru – 2x 12-14 opakování

triceps za hlavou s jednoručkou – 4 zahřívací série

triceps za hlavou s jednoručkou – 2x 12-14 opakování

dipy na lavičce s váhou – 2x 12-14 opakování

triceps s EZ osou vleže – 2x 12-14 opakování

stlačování rovné kladky – 2x 12-14 opakování

 

 

Y3T: Týden 5, Den 31, Odpočinkový Den

 

 

Y3T: Týden 5, Den 32, Záda A Biceps

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

stahování horní kladky na široko – 3-4 zahřívací série

stahování horní kladky na široko – 3-4x 12-14 opakování

přítahy T s opřeným hrudníkem kolmo k zemi (nebo přítahy T tyče v předklonu ze země) – 3x 12-14 opakování

přítahy spodního T držáku vsedě – 3x 12-14 opakování

rackpulls – (nebo mrtvý tah) – 2x 12-14 opakování

biceps s EZ – 1 zahřívací série

biceps s EZ – 3x 12-14 opakování

biceps s jednoručkami ve stoje - vytáčet z kladiv – 3x 12-14 opakování

 

Y3T: Týden 5, Den 33, Ramena A Lýtka

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

upažování jednoruček v sedě – 3 zahřívací série

upažování jednoruček v sedě – 3x 12-14 opakování

zvedání osy nataženými pažemi (na šířku ramen) od stehen až za hlavu – 3x 12-14 opakování

jednoručky v sedě – 3x 12-14 opakování

upažování jednoruček na zadní ramena vleže na kolmé lavici – 3x 12-14 opakování

oslí výpony (nebo výpony s osou ve stoje) – 3 zahřívací série

oslí výpony (nebo výpony s osou ve stoje) – 3x 16-20 opakování

výpony na jedné noze na stroji (nebo obráceně na hacken stroji) – 3x 16-20 opakování

 

 

Y3T: Týden 5, Den 34, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 5, Den 35, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 6, Den 36, Stehna A Hamstringy

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

předkopávání – 2-4 zahřívací série

předkopávání – TRIPLE (TROJITÉ) DROP série – 2x 20,10,10 DROP (shazovat váhu) opakování

dřep (co nejníž a nepropínat nahoře kolena) – 1-2 zahřívací série

dřep (co nejníž a nepropínat nahoře kolena) – 2x 20-25 opakování

výpady s velkou osou – 2x 15-20 opakování

leg press (nebo hacken dřep) – 2x 40-50 opakování

SUPERSET: zakopávání – 2x 20-25 opakování

SUPERSET: mrtvý tah s nataženýma nohama – 2x 20-25 opakování

 

Y3T: Týden 6, Den 37, Hrudník A Triceps

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

benchpress na stroji hlavou nahoru – 4 zahřívací série

benchpress na stroji hlavou nahoru – TRIPLE DROP série – 3x 12-15 (třikrát shodit za sérii a stejně opakování)

rozpažování hlavou nahoru – TRIPLE DROP série – 3x 12-16 (třikrát shodit za sérii a stejně opakování)

stlačování rovné kladky – 4 zahřívací série

stlačování rovné kladky – TRIPLE DROP série – 3x 15-20 (třikrát shodit za sérii a stejně opakování)

kickback (jednoručka nebo kabel) – TRIPLE DROP série – 3x 15-20 (třikrát shodit za sérii a stejně opakování)

 

 

Y3T: Týden 6, Den 38, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 6, Den 39, Záda A Biceps

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

přítahy spodního KABELU na T stroji ke krku (bradě) – 3 zahřívací série

přítahy spodního KABELU na T stroji ke krku (bradě) – 2x 14-16 opakování

stahování horní kladky na široko – 2x14-16 opakování

SUPERSET: přítahy T s opřeným hrudníkem kolmo k zemi (přítahy T tyče v předklonu ze země) – 2x14-16 opakování

SUPERSET: stahování kladky nataženými pažemi – 2x14-16 opakování

pullover s jednoručkou – 2x16-20 opakování

stahování horních kladek (stroj) na záda (nebo stahování úzkého držáku na stroji) – DROP SÉRIE – 2x 10-12 opakování (dvakrát shodit za sérii a stejně opakování)

biceps s EZ – 3 zahřívací série

biceps s EZ – 3x 20-25 opakování

biceps s jednoručkami v sedě - vytáčet z kladiv – DROP SÉRIE – 2x 12-15 opakování (dvakrát shodit za sérii a stejně opakování)

 

Y3T: Týden 6, Den 40, Ramena A Lýtka

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

upažování jednoruček v sedě – 3 zahřívací série

upažování jednoruček v sedě – TRIPLE DROP série – 2x 12-15 (třikrát shodit za sérii a stejně opakování)

powerclean – 3x20-25 opakování

předpažování s jednoručkami v sedě – 2x16-20 opakování

zapažování na peckdecku (nebo zapažování s jednoručkami v sedě) - TRIPLE DROP série – 3x 14-16 (třikrát shodit za sérii a stejně opakování)

výpony vsedě na stroji – 2 zahřívací série

výpony vsedě na stroji – DROP SÉRIE – 2x 20-25 opakování (dvakrát shodit za sérii a stejně opakování)

výpony ve stoje na stroji (nebo h.stroj) – DROP – 2x 20-25 opakování (dvakrát shodit za sérii a stejně opakování)

 

Y3T: Týden 6, Den 41, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 6, Den 42, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 7, Den 43, Stehna A Hamstringy

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

předkopávání – 2 zahřívací série

dřep (co nejníž a nepropínat nahoře kolena) – 4 zahřívací série

dřep (co nejníž a nepropínat nahoře kolena) – 4x 8-10 opakování

hacken dřep (co nejníž, ne na široko a nevytáčet špičky) – 4x 8-10 opakování

předkopávání – 4x 8-10 opakování

zakopávání – 4 zahřívací série

zakopávání – 4x 8-10 opakování

mrtvý tah s nataženýma nohama (jednoručky) – 4x 8-10 opakování

obrácené předkopávání (nebo goodmornings – nohy úplně u sebe) – 4x 8-10 opakování

 

 

Y3T: Týden 7, Den 44, Hrudník A Triceps

- zahřát se a protahovat mezi sériemi, odpočinek u prvních sérií 90 a snižovat na 60 sekund

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

jednoručky hlavou nahoru – 3-4 zahřívací série

jednoručky hlavou nahoru – 4x 8-20 opakování

rozpažování hlavou nahoru – 3x 8-10 opakování

benchpress v sedě (nebo na multipressu) – 3x 8-10 opakování

stlačování rovné kladky – 3 zahřívací série

stlačování rovné kladky – 4x 8-10 opakování

triceps za hlavou s EZ – 4x 8-10 opakování

 

 

Y3T: Týden 7, Den 45, Odpočinkový Den

 

 

Y3T: Týden 7, Den 46, Záda A Biceps

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

stahování horní kladky na široko – 4 zahřívací série

stahování horní kladky na široko – 3x 8-10 opakování

přítahy T s opřeným hrudníkem kolmo k zemi (nebo přítahy T tyče v předklonu ze země) – 3x 8-10 opakování

rackpulls – (nebo mrtvý tah) – 3x 8-10 opakování

přítahy spodního T držáku vsedě – 3x 8-10 opakování

biceps s velkou osou – 4 zahřívací série

biceps s velkou osou – 4x 8-10 opakování

biceps s jednoručkami ve stoje - vytáčet z kladiv – 4x 8-10 opakování

 

Y3T: Týden 7, Den 47, Ramena A Lýtka

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

upažování s jednoručkami ve stoje – 4 zahřívací série

upažování s jednoručkami ve stoje – 3x 8-10 opakování

pushpress – lokty ven a na široko – celou dobu bezpalcově – 3x 8-10 opakování

přítahy osy k bradě (na šířku ramen) – 3x 8-10 opakování

upažování jednoruček v sedě v předklonu (hrudník skoro u stehen) - na zadní ramena – 3x 8-10 opakování

výpony ve stoje na stroji (nebo hacken dřep na stroji obráceně) – 4 zahřívací série

výpony ve stoje na srtoji (nebo hacken dřep na stoji obráceně) – 4x 8-10 opakování

výpony vsedě na stroji – 4x 8-10 opakování

 

 

Y3T: Týden 7, Den 48, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 7, Den 49, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 8, Den 50, Stehna A Hamstringy

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

hacken dřep (co nejníž, ne na široko a nevytáčet špičky) – 4 zahřívací série

hacken dřep (co nejníž, ne na široko a nevytáčet špičky) - 4x 14-16 opakování

přední dřepy na multipressu (nebo přední dřepy) – 4x 14-16 opakování

předkopávání – 4x 14-16 opakování

obrácené předkopávání (nebo goodmornings – nohy úplně u sebe) – 4 zahřívací série

obrácené předkopávání (nebo goodmornings – nohy úplně u sebe) – 3x 14-16 opakování

obrácené předkopávání jednou nohou (nebo mrtvý tah jednou nohou) – 4x 14-16 opakování na nohu

mrtvý tah s nataženýma nohama (jednoručky) – 3x 14-16 opakování

 

Y3T: Týden 8, Den 51, Hrudník A Triceps

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

peckdeck – 3 zahřívací série

peckdeck – 3x 12-14 opakování

benchpress na stroji hlavou nahoru – 3x 12-14 opakování

rozpažování hlavou nahoru – 2x 12-14 opakování

jednoručky hlavou nahoru – 2x 12-14 opakování

triceps za hlavou s jednoručkou – 4 zahřívací série

triceps za hlavou s jednoručkou – 2x 12-14 opakování

dipy na lavičce s váhou – 2x 12-14 opakování

triceps s EZ osou vleže – 2x 12-14 opakování

stlačování rovné kladky – 2x 12-14 opakování

 

 

Y3T: Týden8, Den 52, Odpočinkový Den

 

 

Y3T: Týden 8, Den 53, Záda A Biceps

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

stahování horní kladky na široko – 3-4 zahřívací série

stahování horní kladky na široko – 3-4x 12-14 opakování

přítahy T s opřeným hrudníkem kolmo k zemi (nebo přítahy T tyče v předklonu ze země) – 3x 12-14 opakování

přítahy spodního T držáku vsedě – 3x 12-14 opakování

rackpulls – (nebo mrtvý tah) – 2x 12-14 opakování

biceps s EZ – 1 zahřívací série

biceps s EZ – 3x 12-14 opakování

biceps s jednoručkami ve stoje - vytáčet z kladiv – 3x 12-14 opakování

 

Y3T: Týden 8, Den 54, Ramena A Lýtka

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

upažování jednoruček v sedě – 3 zahřívací série

upažování jednoruček v sedě – 3x 12-14 opakování

zvedání osy nataženými pažemi (na šířku ramen) od stehen až za hlavu – 3x 12-14 opakování

jednoručky v sedě – 3x 12-14 opakování

upažování jednoruček na zadní ramena vleže na kolmé lavici – 3x 12-14 opakování

oslí výpony (nebo výpony s osou ve stoje) – 3 zahřívací série

oslí výpony (nebo výpony s osou ve stoje) – 3x 16-20 opakování

výpony na jedné noze na stroji (nebo obráceně na hacken stroji) – 3x 16-20 opakování

 

 

Y3T: Týden 8, Den 55, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 8, Den 56, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 9, Den 57, Stehna A Hamstringy

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

předkopávání – 2-4 zahřívací série

předkopávání – TRIPLE (TROJITÉ) DROP série – 2x 20,10,10 DROP (shazovat váhu) opakování

dřep (co nejníž a nepropínat nahoře kolena) – 1-2 zahřívací série

dřep (co nejníž a nepropínat nahoře kolena) – 2x 20-25 opakování

výpady s velkou osou – 2x 15-20 opakování

leg press (nebo hacken dřep) – 2x 40-50 opakování

SUPERSET: zakopávání – 2x 20-25 opakování

SUPERSET: mrtvý tah s nataženýma nohama – 2x 20-25 opakování

 

Y3T: Týden 9, Den 58, Hrudník A Triceps

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

benchpress na stroji hlavou nahoru – 4 zahřívací série

benchpress na stroji hlavou nahoru – TRIPLE DROP série – 3x 12-15 (třikrát shodit za sérii a stejně opakování)

rozpažování hlavou nahoru – TRIPLE DROP série – 3x 12-16 (třikrát shodit za sérii a stejně opakování)

stlačování rovné kladky – 4 zahřívací série

stlačování rovné kladky – TRIPLE DROP série – 3x 15-20 (třikrát shodit za sérii a stejně opakování)

kickback (jednoručka nebo kabel) – TRIPLE DROP série – 3x 15-20 (třikrát shodit za sérii a stejně opakování)

 

 

Y3T: Týden 9, Den 59, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 9, Den 60, Záda A Biceps

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

přítahy spodního KABELU na T stroji ke krku (bradě) – 3 zahřívací série

přítahy spodního KABELU na T stroji ke krku (bradě) – 2x 14-16 opakování

stahování horní kladky na široko – 2x14-16 opakování

SUPERSET: přítahy T s opřeným hrudníkem kolmo k zemi (přítahy T tyče v předklonu ze země) – 2x14-16 opakování

SUPERSET: stahování kladky nataženými pažemi – 2x14-16 opakování

pullover s jednoručkou – 2x16-20 opakování

stahování horních kladek (stroj) na záda (nebo stahování úzkého držáku na stroji) – DROP SÉRIE – 2x 10-12 opakování (dvakrát shodit za sérii a stejně opakování)

biceps s EZ – 3 zahřívací série

biceps s EZ – 3x 20-25 opakování

biceps s jednoručkami v sedě – vytáčet z kladiv – DROP SÉRIE – 2x 12-15 opakování (dvakrát shodit za sérii a stejně opakování)

 

Y3T: Týden 9, Den 61, Ramena A Lýtka

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

upažování jednoruček v sedě – 3 zahřívací série

upažování jednoruček v sedě – TRIPLE DROP série – 2x 12-15 (třikrát shodit za sérii a stejně opakování)

powerclean – 3x20-25 opakování

předpažování s jednoručkami v sedě – 2x16-20 opakování

zapažování na peckdecku (nebo zapažování s jednoručkami v sedě) - TRIPLE DROP série – 3x 14-16 (třikrát shodit za sérii a stejně opakování)

výpony vsedě na stroji – 2 zahřívací série

výpony vsedě na stroji – DROP SÉRIE – 2x 20-25 opakování (dvakrát shodit za sérii a stejně opakování)

výpony ve stoje na stroji (nebo h.stroj) – DROP – 2x 20-25 opakování (dvakrát shodit za sérii a stejně opakování)

 

Y3T: Týden 9, Den 62, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 9, Den 63, Odpočinkový Den

 

UŽITEČNÉ TIPY, RADY, VEŠKERÉ PROVEDENÍ DANÝCH CVIKŮ A DALŠÍ POMŮCKY K Y3T TRÉNINKU NAJDETE ZDE