Y3T - trénink šampiona

Přidané cviky s * nejsou v originálním plánu, není tedy nutné je cvičit. (já si vždy zvolil jeden z doplňkových cviků a zařadil ho na konec tréninku, dále jsem za některé cviky přidal možnost náhradních, které lze použít.)

 

Y3T: Týden 1, Den 1, Stehna A Hamstringy

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

předkopávání – 2 zahřívací série

dřep (co nejníž a nepropínat nahoře kolena) – 4 zahřívací série

dřep (co nejníž a nepropínat nahoře kolena) – 4x 8-10 opakování

hacken dřep (co nejníž, ne na široko a nevytáčet špičky) – 4x 8-10 opakování

předkopávání– 4x 8-10 opakování

zakopávání – 4 zahřívací série

zakopávání – 4x 8-10 opakování

mrtvý tah s nataženýma nohama (jednoručky) – 4x 8-10 opakování

obrácené předkopávání (nebo goodmornings – nohy úplně u sebe) – 4x 8-10 opakování

 

 

Y3T: Týden 1, Den 2, Hrudník A Triceps

- zahřát se a protahovat mezi sériemi, odpočinek u prvních sérií 90 a snižovat na 60 sekund

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

jednoručky hlavou nahoru – 3-4 zahřívací série

jednoručky hlavou nahoru – 4x 8-20 opakování

rozpažování hlavou nahoru – 3x 8-10 opakování

benchpress v sedě (nebo na multipressu) – 3x 8-10 opakování

stlačování rovné kladky – 3 zahřívací série

stlačování rovné kladky – 4x 8-10 opakování

triceps za hlavou s EZ – 4x 8-10 opakování

 

Y3T: Týden 1, Den 3, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 1, Den 4, Záda A Biceps

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

stahování horní kladky na široko – 4 zahřívací série

stahování horní kladky na široko – 3x 8-10 opakování

přítahy T s opřeným hrudníkem kolmo k zemi (nebo přítahy T tyče v předklonu ze země)– 3x 8-10 opakování

rackpulls – (nebo mrtvý tah) – 3x 8-10 opakování

přítahy spodního T držáku vsedě – 3x 8-10 opakování

biceps s velkou osou – 4 zahřívací série

biceps s velkou osou – 4x 8-10 opakování

biceps s jednoručkami ve stoje- vytáčet z kladiv– 4x 8-10 opakování

 

Y3T: Týden 1, Den 5, Ramena A Lýtka

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

upažování s jednoručkami ve stoje – 4 zahřívací série

upažování s jednoručkami ve stoje – 3x 8-10 opakování

pushpress – lokty ven a na široko – celou dobu bezpalcově – 3x 8-10 opakování

přítahy osy k bradě (na šířku ramen) – 3x 8-10 opakování

upažování jednoruček v sedě v předklonu (hrudník skoro u stehen) - na zadní ramena – 3x 8-10 opakování

výpony ve stoje na stroji (nebo hacken dřep na stroji obráceně) – 4 zahřívací série

výpony ve stoje na stroji (nebo hackendřep na stoji obráceně) – 4x 8-10 opakování

výpony vsedě na stroji – 4x 8-10 opakování

 

Y3T: Týden 1, Den 6, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 1, Den 7, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 2, Den 8, Stehna A Hamstringy

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

hacken dřep (co nejníž, ne na široko a nevytáčet špičky) – 4 zahřívací série

hacken dřep (co nejníž, ne na široko a nevytáčet špičky) - 4x 14-16 opakování

přední dřepy na multipressu (nebo přední dřepy) – 4x 14-16 opakování

předkopávání – 4x 14-16 opakování

obrácené předkopávání (nebo goodmornings – nohy úplně u sebe) – 4 zahřívací série

obrácené předkopávání (nebo goodmornings – nohy úplně u sebe) – 3x 14-16 opakování

obrácené předkopávání jednou nohou (nebo mrtvý tah jednou nohou) – 4x 14-16 opakování na nohu

mrtvý tah s nataženýma nohama (jednoručky) – 3x 14-16 opakování

 

Y3T: Týden 2, Den 9, Hrudník A Triceps

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

peckdeck – 3 zahřívací série

peckdeck – 3x 12-14 opakování

benchpress na stroji hlavou nahoru – 3x 12-14 opakování

rozpažování hlavou nahoru – 2x 12-14 opakování

jednoručky hlavou nahoru – 2x 12-14 opakování

triceps za hlavou s jednoručkou v sedě – 4 zahřívací série

triceps za hlavou s jednoručkou v sedě – 2x 12-14 opakování

dipy na lavičce s váhou – 2x 12-14 opakování

triceps s EZ osou vleže – 2x 12-14 opakování

stlačování rovné kladky– 2x 12-14 opakování

 

 

Y3T: Týden 2, Den 10, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 2, Den 11, Záda A Biceps

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

stahování horní kladky na široko – 3-4 zahřívací série

stahování horní kladky na široko – 3-4x 12-14 opakování

přítahy T s opřeným hrudníkem kolmo k zemi (nebo přítahy T tyče v předklonu ze země)– 3x 12-14 opakování

přítahy spodního T držáku vsedě – 3x 12-14 opakování

rackpulls – (nebo mrtvý tah) – 2x 12-14 opakování

biceps s EZ – 1 zahřívací série

biceps s EZ – 3x 12-14 opakování

biceps s jednoručkami ve stoje - vytáčet z kladiv – 3x 12-14 opakování

 

Y3T: Týden 2, Den 12, Ramena A Lýtka

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

upažování jednoruček v sedě – 3 zahřívací série

upažování jednoruček v sedě – 3x 12-14 opakování

zvedání osy nataženými pažemi (na šířku ramen) od stehen až za hlavu – 3x 12-14 opakování

jednoručky v sedě – 3x 12-14 opakování

upažování jednoruček na zadní ramena vleže na kolmé lavici – 3x 12-14 opakování

oslí výpony (nebo výpony s osou ve stoje) – 3 zahřívací série

oslí výpony (nebo výpony s osou ve stoje) – 3x 16-20 opakování

výpony na jedné noze na stroji (nebo obráceně na hacken stroji) – 3x 16-20 opakování

 

 

Y3T: Týden 2, Den 13, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 2, Den 14, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 3, Den 15, Hamstringy A Stehna

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

předkopávání– 2-4 zahřívací série

předkopávání– TRIPLE (TROJITÉ) DROP série – 2x 20,10,10 DROP (shazovat váhu) opakování

dřep (co nejníž a nepropínat nahoře kolena) – 1-2 zahřívací série

dřep (co nejníž a nepropínat nahoře kolena) – 2x 20-25 opakování

výpady s velkou osou– 2x 15-20 opakování

leg press (nebo hacken dřep) – 2x 40-50 opakování

SUPERSET: zakopávání – 2x 20-25 opakování

SUPERSET: mrtvý tah s nataženýma nohama – 2x 20-25 opakování

 

Y3T: Týden 3, Den 16, Hrudník A Triceps

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

benchpress na stroji hlavou nahoru – 4 zahřívací série

benchpress na stroji hlavou nahoru – TRIPLE DROP série – 3x 12-15 (třikrát shodit za sérii a stejně opakování)

rozpažování hlavou nahoru – TRIPLE DROP série – 3x 12-16 (třikrát shodit za sérii a stejně opakování)

stlačování rovné kladky – 4 zahřívací série

stlačování rovné kladky – TRIPLE DROP série – 3x 15-20 (třikrát shodit za sérii a stejně opakování)

kickback (jednoručka nebo kabel) – TRIPLE DROP série – 3x 15-20 (třikrát shodit za sérii a stejně opakování)

 

 

Y3T: Týden 3, Den 17, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 3, Den 18, Záda A Biceps

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

přítahy spodního KABELU na T stroji ke krku (bradě) – 3 zahřívací série

přítahy spodního KABELU na T stroji ke krku (bradě) – 2x 14-16 opakování

stahování horní kladky na široko – 2x14-16 opakování

SUPERSET: přítahy T s opřeným hrudníkem kolmo k zemi (přítahy T tyče v předklonu ze země) – 2x14-16 opakování

SUPERSET: stahování kladky nataženými pažemi – 2x14-16 opakování

pullover s jednoručkou – 2x16-20 opakování

stahování horních kladek (stroj) na záda (nebo stahování úzkého držáku na stroji) – DROP SÉRIE – 2x 10-12 opakování (dvakrát shodit za sérii a stejně opakování)

biceps s EZ – 3 zahřívací série

biceps s EZ – 3x 20-25 opakování

biceps s jednoručkami v sedě - vytáčet z kladiv – DROP SÉRIE – 2x 12-15 opakování (dvakrát shodit za sérii a stejně opakování)

 

Y3T: Týden 3, Den 19, Ramena A Lýtka

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

upažování jednoruček v sedě – 3 zahřívací série

upažování jednoruček v sedě – TRIPLE DROP série – 2x 12-15 (třikrát shodit za sérii a stejně opakování)

powerclean– 3x20-25 opakování

předpažování s jednoručkami v sedě – 2x16-20 opakování

zapažování na peckdecku (nebo zapažování s jednoručkami v sedě) - TRIPLE DROP série – 3x 14-16 (třikrát shodit za sérii a stejně opakování)

výpony vsedě na stroji – 2 zahřívací série

výpony vsedě na stroji – DROP SÉRIE – 2x 20-25 opakování (dvakrát shodit za sérii a stejně opakování)

výpony ve stoje na stroji (nebo h.stroj) – DROP – 2x 20-25 opakování (dvakrát shodit za sérii a stejně opakování)

 

Y3T: Týden 3, Den 20, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 3, Den 21, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 4, Den 22, Stehna A Hamstringy

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

předkopávání – 2 zahřívací série

dřep (co nejníž a nepropínat nahoře kolena) – 4 zahřívací série

dřep (co nejníž a nepropínat nahoře kolena) – 4x 8-10 opakování

hacken dřep (co nejníž, ne na široko a nevytáčet špičky) – 4x 8-10 opakování

předkopávání – 4x 8-10 opakování

zakopávání – 4 zahřívací série

zakopávání – 4x 8-10 opakování

mrtvý tah s nataženýma nohama (jednoručky) – 4x 8-10 opakování

obrácené předkopávání (nebo goodmornings – nohy úplně u sebe) – 4x 8-10 opakování

 

 

Y3T: Týden 4, Den 23, Hrudník A Triceps

- zahřát se a protahovat mezi sériemi, odpočinek u prvních sérií 90 a snižovat na 60 sekund

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

jednoručky hlavou nahoru – 3-4 zahřívací série

jednoručky hlavou nahoru – 4x 8-20 opakování

rozpažování hlavou nahoru – 3x 8-10 opakování

benchpress v sedě (nebo na multipressu) – 3x 8-10 opakování

stlačování rovné kladky – 3 zahřívací série

stlačování rovné kladky – 4x 8-10 opakování

triceps za hlavou s EZ – 4x 8-10 opakování

 

 

Y3T: Týden 4, Den 24, Odpočinkový Den

 

 

Y3T: Týden 4, Den 25, Záda A Biceps

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

stahování horní kladky na široko – 4 zahřívací série

stahování horní kladky na široko – 3x 8-10 opakování

přítahy T s opřeným hrudníkem kolmo k zemi (nebo přítahy T tyče v předklonu ze země) – 3x 8-10 opakování

rackpulls – (nebo mrtvý tah) – 3x 8-10 opakování

přítahy spodního T držáku vsedě – 3x 8-10 opakování

biceps s velkou osou – 4 zahřívací série

biceps s velkou osou – 4x 8-10 opakování

biceps s jednoručkami ve stoje - vytáčet z kladiv – 4x 8-10 opakování

 

 

Y3T: Týden 4, Den 26, Ramena A Lýtka

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

upažování s jednoručkami ve stoje – 4 zahřívací série

upažování s jednoručkami ve stoje – 3x 8-10 opakování

pushpress – lokty ven a na široko – celou dobu bezpalcově – 3x 8-10 opakování

přítahy osy k bradě (na šířku ramen) – 3x 8-10 opakování

upažování jednoruček v sedě v předklonu (hrudník skoro u stehen) - na zadní ramena – 3x 8-10 opakování

výpony ve stoje na stroji (nebo hacken dřep na stroji obráceně) – 4 zahřívací série

výpony ve stoje na stroji (nebo hacken dřep na stoji obráceně) – 4x 8-10 opakování

výpony vsedě na stroji – 4x 8-10 opakování

 

Y3T: Týden 4, Den 27, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 4, Den 28, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 5, Den 29, Stehna A Hamstringy

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

hacken dřep (co nejníž, ne na široko a nevytáčet špičky) – 4 zahřívací série

hacken dřep (co nejníž, ne na široko a nevytáčet špičky) - 4x 14-16 opakování

přední dřepy na multipressu (nebo přední dřepy) – 4x 14-16 opakování

předkopávání – 4x 14-16 opakování

obrácené předkopávání (nebo goodmornings – nohy úplně u sebe) – 4 zahřívací série

obrácené předkopávání (nebo goodmornings – nohy úplně u sebe) – 3x 14-16 opakování

obrácené předkopávání jednou nohou (nebo mrtvý tah jednou nohou) – 4x 14-16 opakování na nohu

mrtvý tah s nataženýma nohama (jednoručky) – 3x 14-16 opakování

 

Y3T: Týden 5, Den 30, Hrudník A Triceps

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

peckdeck – 3 zahřívací série

peckdeck – 3x 12-14 opakování

benchpress na stroji hlavou nahoru – 3x 12-14 opakování

rozpažování hlavou nahoru – 2x 12-14 opakování

jednoručky hlavou nahoru – 2x 12-14 opakování

triceps za hlavou s jednoručkou – 4 zahřívací série

triceps za hlavou s jednoručkou – 2x 12-14 opakování

dipy na lavičce s váhou – 2x 12-14 opakování

triceps s EZ osou vleže – 2x 12-14 opakování

stlačování rovné kladky – 2x 12-14 opakování

 

 

Y3T: Týden 5, Den 31, Odpočinkový Den

 

 

Y3T: Týden 5, Den 32, Záda A Biceps

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

stahování horní kladky na široko – 3-4 zahřívací série

stahování horní kladky na široko – 3-4x 12-14 opakování

přítahy T s opřeným hrudníkem kolmo k zemi (nebo přítahy T tyče v předklonu ze země) – 3x 12-14 opakování

přítahy spodního T držáku vsedě – 3x 12-14 opakování

rackpulls – (nebo mrtvý tah) – 2x 12-14 opakování

biceps s EZ – 1 zahřívací série

biceps s EZ – 3x 12-14 opakování

biceps s jednoručkami ve stoje - vytáčet z kladiv – 3x 12-14 opakování

 

Y3T: Týden 5, Den 33, Ramena A Lýtka

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

upažování jednoruček v sedě – 3 zahřívací série

upažování jednoruček v sedě – 3x 12-14 opakování

zvedání osy nataženými pažemi (na šířku ramen) od stehen až za hlavu – 3x 12-14 opakování

jednoručky v sedě – 3x 12-14 opakování

upažování jednoruček na zadní ramena vleže na kolmé lavici – 3x 12-14 opakování

oslí výpony (nebo výpony s osou ve stoje) – 3 zahřívací série

oslí výpony (nebo výpony s osou ve stoje) – 3x 16-20 opakování

výpony na jedné noze na stroji (nebo obráceně na hacken stroji) – 3x 16-20 opakování

 

 

Y3T: Týden 5, Den 34, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 5, Den 35, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 6, Den 36, Stehna A Hamstringy

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

předkopávání – 2-4 zahřívací série

předkopávání – TRIPLE (TROJITÉ) DROP série – 2x 20,10,10 DROP (shazovat váhu) opakování

dřep (co nejníž a nepropínat nahoře kolena) – 1-2 zahřívací série

dřep (co nejníž a nepropínat nahoře kolena) – 2x 20-25 opakování

výpady s velkou osou – 2x 15-20 opakování

leg press (nebo hacken dřep) – 2x 40-50 opakování

SUPERSET: zakopávání – 2x 20-25 opakování

SUPERSET: mrtvý tah s nataženýma nohama – 2x 20-25 opakování

 

Y3T: Týden 6, Den 37, Hrudník A Triceps

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

benchpress na stroji hlavou nahoru – 4 zahřívací série

benchpress na stroji hlavou nahoru – TRIPLE DROP série – 3x 12-15 (třikrát shodit za sérii a stejně opakování)

rozpažování hlavou nahoru – TRIPLE DROP série – 3x 12-16 (třikrát shodit za sérii a stejně opakování)

stlačování rovné kladky – 4 zahřívací série

stlačování rovné kladky – TRIPLE DROP série – 3x 15-20 (třikrát shodit za sérii a stejně opakování)

kickback (jednoručka nebo kabel) – TRIPLE DROP série – 3x 15-20 (třikrát shodit za sérii a stejně opakování)

 

 

Y3T: Týden 6, Den 38, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 6, Den 39, Záda A Biceps

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

přítahy spodního KABELU na T stroji ke krku (bradě) – 3 zahřívací série

přítahy spodního KABELU na T stroji ke krku (bradě) – 2x 14-16 opakování

stahování horní kladky na široko – 2x14-16 opakování

SUPERSET: přítahy T s opřeným hrudníkem kolmo k zemi (přítahy T tyče v předklonu ze země) – 2x14-16 opakování

SUPERSET: stahování kladky nataženými pažemi – 2x14-16 opakování

pullover s jednoručkou – 2x16-20 opakování

stahování horních kladek (stroj) na záda (nebo stahování úzkého držáku na stroji) – DROP SÉRIE – 2x 10-12 opakování (dvakrát shodit za sérii a stejně opakování)

biceps s EZ – 3 zahřívací série

biceps s EZ – 3x 20-25 opakování

biceps s jednoručkami v sedě - vytáčet z kladiv – DROP SÉRIE – 2x 12-15 opakování (dvakrát shodit za sérii a stejně opakování)

 

Y3T: Týden 6, Den 40, Ramena A Lýtka

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

upažování jednoruček v sedě – 3 zahřívací série

upažování jednoruček v sedě – TRIPLE DROP série – 2x 12-15 (třikrát shodit za sérii a stejně opakování)

powerclean – 3x20-25 opakování

předpažování s jednoručkami v sedě – 2x16-20 opakování

zapažování na peckdecku (nebo zapažování s jednoručkami v sedě) - TRIPLE DROP série – 3x 14-16 (třikrát shodit za sérii a stejně opakování)

výpony vsedě na stroji – 2 zahřívací série

výpony vsedě na stroji – DROP SÉRIE – 2x 20-25 opakování (dvakrát shodit za sérii a stejně opakování)

výpony ve stoje na stroji (nebo h.stroj) – DROP – 2x 20-25 opakování (dvakrát shodit za sérii a stejně opakování)

 

Y3T: Týden 6, Den 41, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 6, Den 42, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 7, Den 43, Stehna A Hamstringy

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

předkopávání – 2 zahřívací série

dřep (co nejníž a nepropínat nahoře kolena) – 4 zahřívací série

dřep (co nejníž a nepropínat nahoře kolena) – 4x 8-10 opakování

hacken dřep (co nejníž, ne na široko a nevytáčet špičky) – 4x 8-10 opakování

předkopávání – 4x 8-10 opakování

zakopávání – 4 zahřívací série

zakopávání – 4x 8-10 opakování

mrtvý tah s nataženýma nohama (jednoručky) – 4x 8-10 opakování

obrácené předkopávání (nebo goodmornings – nohy úplně u sebe) – 4x 8-10 opakování

 

 

Y3T: Týden 7, Den 44, Hrudník A Triceps

- zahřát se a protahovat mezi sériemi, odpočinek u prvních sérií 90 a snižovat na 60 sekund

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

jednoručky hlavou nahoru – 3-4 zahřívací série

jednoručky hlavou nahoru – 4x 8-20 opakování

rozpažování hlavou nahoru – 3x 8-10 opakování

benchpress v sedě (nebo na multipressu) – 3x 8-10 opakování

stlačování rovné kladky – 3 zahřívací série

stlačování rovné kladky – 4x 8-10 opakování

triceps za hlavou s EZ – 4x 8-10 opakování

 

 

Y3T: Týden 7, Den 45, Odpočinkový Den

 

 

Y3T: Týden 7, Den 46, Záda A Biceps

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

stahování horní kladky na široko – 4 zahřívací série

stahování horní kladky na široko – 3x 8-10 opakování

přítahy T s opřeným hrudníkem kolmo k zemi (nebo přítahy T tyče v předklonu ze země) – 3x 8-10 opakování

rackpulls – (nebo mrtvý tah) – 3x 8-10 opakování

přítahy spodního T držáku vsedě – 3x 8-10 opakování

biceps s velkou osou – 4 zahřívací série

biceps s velkou osou – 4x 8-10 opakování

biceps s jednoručkami ve stoje - vytáčet z kladiv – 4x 8-10 opakování

 

Y3T: Týden 7, Den 47, Ramena A Lýtka

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

upažování s jednoručkami ve stoje – 4 zahřívací série

upažování s jednoručkami ve stoje – 3x 8-10 opakování

pushpress – lokty ven a na široko – celou dobu bezpalcově – 3x 8-10 opakování

přítahy osy k bradě (na šířku ramen) – 3x 8-10 opakování

upažování jednoruček v sedě v předklonu (hrudník skoro u stehen) - na zadní ramena – 3x 8-10 opakování

výpony ve stoje na stroji (nebo hacken dřep na stroji obráceně) – 4 zahřívací série

výpony ve stoje na srtoji (nebo hacken dřep na stoji obráceně) – 4x 8-10 opakování

výpony vsedě na stroji – 4x 8-10 opakování

 

 

Y3T: Týden 7, Den 48, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 7, Den 49, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 8, Den 50, Stehna A Hamstringy

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

hacken dřep (co nejníž, ne na široko a nevytáčet špičky) – 4 zahřívací série

hacken dřep (co nejníž, ne na široko a nevytáčet špičky) - 4x 14-16 opakování

přední dřepy na multipressu (nebo přední dřepy) – 4x 14-16 opakování

předkopávání – 4x 14-16 opakování

obrácené předkopávání (nebo goodmornings – nohy úplně u sebe) – 4 zahřívací série

obrácené předkopávání (nebo goodmornings – nohy úplně u sebe) – 3x 14-16 opakování

obrácené předkopávání jednou nohou (nebo mrtvý tah jednou nohou) – 4x 14-16 opakování na nohu

mrtvý tah s nataženýma nohama (jednoručky) – 3x 14-16 opakování

 

Y3T: Týden 8, Den 51, Hrudník A Triceps

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

peckdeck – 3 zahřívací série

peckdeck – 3x 12-14 opakování

benchpress na stroji hlavou nahoru – 3x 12-14 opakování

rozpažování hlavou nahoru – 2x 12-14 opakování

jednoručky hlavou nahoru – 2x 12-14 opakování

triceps za hlavou s jednoručkou – 4 zahřívací série

triceps za hlavou s jednoručkou – 2x 12-14 opakování

dipy na lavičce s váhou – 2x 12-14 opakování

triceps s EZ osou vleže – 2x 12-14 opakování

stlačování rovné kladky – 2x 12-14 opakování

 

 

Y3T: Týden8, Den 52, Odpočinkový Den

 

 

Y3T: Týden 8, Den 53, Záda A Biceps

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

stahování horní kladky na široko – 3-4 zahřívací série

stahování horní kladky na široko – 3-4x 12-14 opakování

přítahy T s opřeným hrudníkem kolmo k zemi (nebo přítahy T tyče v předklonu ze země) – 3x 12-14 opakování

přítahy spodního T držáku vsedě – 3x 12-14 opakování

rackpulls – (nebo mrtvý tah) – 2x 12-14 opakování

biceps s EZ – 1 zahřívací série

biceps s EZ – 3x 12-14 opakování

biceps s jednoručkami ve stoje - vytáčet z kladiv – 3x 12-14 opakování

 

Y3T: Týden 8, Den 54, Ramena A Lýtka

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

upažování jednoruček v sedě – 3 zahřívací série

upažování jednoruček v sedě – 3x 12-14 opakování

zvedání osy nataženými pažemi (na šířku ramen) od stehen až za hlavu – 3x 12-14 opakování

jednoručky v sedě – 3x 12-14 opakování

upažování jednoruček na zadní ramena vleže na kolmé lavici – 3x 12-14 opakování

oslí výpony (nebo výpony s osou ve stoje) – 3 zahřívací série

oslí výpony (nebo výpony s osou ve stoje) – 3x 16-20 opakování

výpony na jedné noze na stroji (nebo obráceně na hacken stroji) – 3x 16-20 opakování

 

 

Y3T: Týden 8, Den 55, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 8, Den 56, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 9, Den 57, Stehna A Hamstringy

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

předkopávání – 2-4 zahřívací série

předkopávání – TRIPLE (TROJITÉ) DROP série – 2x 20,10,10 DROP (shazovat váhu) opakování

dřep (co nejníž a nepropínat nahoře kolena) – 1-2 zahřívací série

dřep (co nejníž a nepropínat nahoře kolena) – 2x 20-25 opakování

výpady s velkou osou – 2x 15-20 opakování

leg press (nebo hacken dřep) – 2x 40-50 opakování

SUPERSET: zakopávání – 2x 20-25 opakování

SUPERSET: mrtvý tah s nataženýma nohama – 2x 20-25 opakování

 

Y3T: Týden 9, Den 58, Hrudník A Triceps

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

benchpress na stroji hlavou nahoru – 4 zahřívací série

benchpress na stroji hlavou nahoru – TRIPLE DROP série – 3x 12-15 (třikrát shodit za sérii a stejně opakování)

rozpažování hlavou nahoru – TRIPLE DROP série – 3x 12-16 (třikrát shodit za sérii a stejně opakování)

stlačování rovné kladky – 4 zahřívací série

stlačování rovné kladky – TRIPLE DROP série – 3x 15-20 (třikrát shodit za sérii a stejně opakování)

kickback (jednoručka nebo kabel) – TRIPLE DROP série – 3x 15-20 (třikrát shodit za sérii a stejně opakování)

 

 

Y3T: Týden 9, Den 59, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 9, Den 60, Záda A Biceps

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*lýtka/krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

přítahy spodního KABELU na T stroji ke krku (bradě) – 3 zahřívací série

přítahy spodního KABELU na T stroji ke krku (bradě) – 2x 14-16 opakování

stahování horní kladky na široko – 2x14-16 opakování

SUPERSET: přítahy T s opřeným hrudníkem kolmo k zemi (přítahy T tyče v předklonu ze země) – 2x14-16 opakování

SUPERSET: stahování kladky nataženými pažemi – 2x14-16 opakování

pullover s jednoručkou – 2x16-20 opakování

stahování horních kladek (stroj) na záda (nebo stahování úzkého držáku na stroji) – DROP SÉRIE – 2x 10-12 opakování (dvakrát shodit za sérii a stejně opakování)

biceps s EZ – 3 zahřívací série

biceps s EZ – 3x 20-25 opakování

biceps s jednoručkami v sedě – vytáčet z kladiv – DROP SÉRIE – 2x 12-15 opakování (dvakrát shodit za sérii a stejně opakování)

 

Y3T: Týden 9, Den 61, Ramena A Lýtka

- zahřát se a protahovat mezi sériemi

*krk/předloktí/břicho – můj přidaný cvik

upažování jednoruček v sedě – 3 zahřívací série

upažování jednoruček v sedě – TRIPLE DROP série – 2x 12-15 (třikrát shodit za sérii a stejně opakování)

powerclean – 3x20-25 opakování

předpažování s jednoručkami v sedě – 2x16-20 opakování

zapažování na peckdecku (nebo zapažování s jednoručkami v sedě) - TRIPLE DROP série – 3x 14-16 (třikrát shodit za sérii a stejně opakování)

výpony vsedě na stroji – 2 zahřívací série

výpony vsedě na stroji – DROP SÉRIE – 2x 20-25 opakování (dvakrát shodit za sérii a stejně opakování)

výpony ve stoje na stroji (nebo h.stroj) – DROP – 2x 20-25 opakování (dvakrát shodit za sérii a stejně opakování)

 

Y3T: Týden 9, Den 62, Odpočinkový Den

 

Y3T: Týden 9, Den 63, Odpočinkový Den

 

UŽITEČNÉ TIPY, RADY, VEŠKERÉ PROVEDENÍ DANÝCH CVIKŮ A DALŠÍ POMŮCKY K Y3T TRÉNINKU NAJDETE ZDE

 

 

 

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení