Tréninkové techniky - Jednadvacítky
Jednadvacítka je tréninková metoda spíše pro pokročilé, ikdyž ani začátečníci (netýká se úplných začátečníků) se jí nemusí bát provádět pro změnu v tréninku - není složitá na provedení ani se nezvyšuje možnost zranění.
Nejčastěji se 21 používá u bicepsových zdvihů s velkou činkou (nebo EZ činkou). Použít se dá ovšem i na jiné cviky. Název "jednadvacítka" vychází z toho, že se cvičí série, která má 21 opakování.
Tato série se skládá ze tří částí:
- prvních 7 opakování se provádí jen v první polovině pohybu (od spodní polohy po střed)
- dalších 7 opakování se provádí jen v druhé polovině pohybu (od střední polohy nahoru)
- posledních 7 opakování se provádí v plném rozsahu pohybu
Vhodná zátěž pro tuto sérii je cca 50% běžně používané zátěže. Všech 21 opakování se jede bez pauzy. Jedná se tedy o jednu sérii, u které se vždy po odcvičení sedmi opakování mění rozsah pohybu. Většinou se cvičí pouze jedna taková série, ale je možné cvičit sérií víc. Vzhledem k tomu, že tato série svaly velmi vyčerpá a pálení ve svalech může dosahovat úplně jiné úrovně než při "normálním" tréninku, se tato metoda zařazuje většinou až na konec tréninku procvičované partie.
Další články z kategorie Trénink