Trénink v posilovně pro začátečníky
Ideálním řešením pro úplné začátečníky je zaplatit si trenéra, který pomůže sestavit tréninkový plán, jídelníček a poradí s technikou cviků. Problémem může být, že v dnešní době se najde spousta trenérů, kteří fungují jen jako počítadlo opakování a jídelníček nesestavují na míru, ale dají cvičenci nějaký univerzální, protože s tím je přece míň práce.
Přesto většina začínajících cvičenců jde a zkusí to prostě nějak sami. V tomto případě je dobré se poradit aspoň s někým známým, kdo se již tréninku nějakou dobu věnuje.
V první fázi, která by měla trvat alespoň tři měsíce se zaměřte na tzv. fullbody trénink, kdy procvičíte v každé tréninkové jednotce celé tělo. V praxi tento fitness trénink vypadá tak, že posilovnu navštěvujete ideálně třikrát týdně (např. pondělí, středa, pátek) a vždy procvičíte celé tělo základními cviky. Ostatní dny věnujte regeneraci. Vhodné je zařadit nějakou formu relaxace. Dobře poslouží např. masáž, sauna, plavání nebo nějaká jiná forma odpočinku.
Na začátku tréninku se zahřejte např. na rotopedu. Stačí pět minut a můžete přejít k protažení. Zde je vhodné zařadit celou škálu protahovacích cviků na celé tělo. Ve chvíli kdy máte tuto přípravu za sebou, můžete přejít k samotnému tréninku se zátěží. Pro začátek zvolte cviky na střed těla, tedy břicho a vzpřimovače trupu. Poté pokračujte cviky na velké svalové partie jako jsou záda, hrudník, ramena, stehna. Ke konci tréninku zařadíte cviky na menší svalové partie, kterými jsou paže a lýtka.
Na konec tréninku zařaďte opět pár minut na rotopedu nebo běžeckém pasu. Poté zase důkladný strečink.
Příklad fitness tréninku pro jednotlivé dny:
Pondělí:
Břicho – zkracovačky – 3 x 15 opakování
Vzpřimovače – hyperextenze - 3 x 15 opakování
Záda – stahování kladky před hlavu – 3 x 8-12 opakování
Hrudník – benchpress – 3 x 8-12 opakování
Stehna – dřepy – 3 x 12-15 opakování
Ramena – tlaky s jednoručkami – 2 x 8-12 opakování
Biceps – zdvihy velké činky ve stoje – 2x 8-12 opakování
Triceps – francouzský tlak – 2 x 8-12 opakování
Lýtka – výpony ve stoje - 2 x 12-15 opakování
Středa:
Břicho – stahování horní kladky – 3 x 15 opakování
Vzpřimovače – hyperextenze – 3 x 15 opakování
Záda – příhaty velké činky v předklonu – 3 x 8-12 opakování
Hrudník – tlaky s jednoručkami na lavici – 3 x 8-12 opakování
Stehna – legpress – 3 x 12-15 opakování
Ramena – rozpažky ve stoje – 2 x 8-12 opakování
Biceps – zdvihy s jednoručkami v sedě – 2 x 8-12 opakování
Triceps – stahování horní kladky – 2 x 8-12 opakování
Lýtka – výpony v sedě – 2 x 12-15 opakování
Pátek:
Břicho – zvedání nohou ve visu – 3 x 10 opakování
Vzpřimovače – hyperextenze – 3 x 8-12 opakování
Záda – shyby – 3 x 8-12 opakování (pokud nezvládnete, zařaďte stahování kladky)
Hrudník – rozpažky – 3 x 8-12 opakování
Stehna – hacken dřepy – 3 x 12-15 opakování
Ramena – tlaky s velkou činkou v sedě – 2 x 8-12 opakování
Biceps – kladivové zdvihy ve stoje – 2 x 8-12 opakování
Triceps – úzký benchpress – 2 x 8-12 opakování
Lýtka – výpony na jedné noze – 2 x 15-20 opakování
Tipy:
Nesoustřeďte se na zátěž - v této fázi není vaším cílem zvedat velké váhy
Správně dýchejte a klaďte důraz na techniku cviků
Pokud cítíte únavu některé partie, v dalším tréninku ji vynechte
Pokud samotný trénink se zátěží nestíháte odcvičit do hodiny vynechejte raději menší svalové partie
Další články z kategorie Trénink