Trénink v posilovně pro začátečníky

 

 

Ideálním řešením pro úplné začátečníky je zaplatit si trenéra, který pomůže sestavit tréninkový plán, jídelníček a poradí s technikou cviků. Problémem může být, že v dnešní době se najde spousta trenérů, kteří fungují jen jako počítadlo opakování a jídelníček nesestavují na míru, ale dají cvičenci nějaký univerzální, protože s tím je přece míň práce.

Přesto většina začínajících cvičenců jde a zkusí to prostě nějak sami. V tomto případě je dobré se poradit aspoň s někým známým, kdo se již tréninku nějakou dobu věnuje.

V první fázi, která by měla trvat alespoň tři měsíce se zaměřte na tzv. fullbody trénink, kdy procvičíte v každé tréninkové jednotce celé tělo. V praxi to vypadá tak, že posilovnu navštěvujete ideálně třikrát týdně (např. pondělí, středa, pátek) a vždy procvičíte celé tělo základními cviky. Ostatní dny věnujte regeneraci. Vhodné je zařadit nějakou formu relaxace. Dobře poslouží např. masáž, sauna, plavání nebo nějaká jiná forma odpočinku.

Na začátku tréninku se zahřejte např. na rotopedu. Stačí pět minut a můžete přejít k protažení. Zde je vhodné zařadit celou škálu protahovacích cviků na celé tělo. Ve chvíli kdy máte tuto přípravu za sebou, můžete přejít k samotnému tréninku se zátěží. Pro začátek zvolte cviky na střed těla, tedy břicho a vzpřimovače trupu. Poté pokračujte cviky na velké svalové partie jako jsou záda, hrudník, ramena, stehna. Ke konci tréninku zařadíte cviky na menší svalové partie, kterými jsou paže a lýtka.

Na konec tréninku zařaďte opět pár minut na rotopedu nebo běžeckém pasu. Poté zase důkladný strečink.

 

Příklad tréninku pro jednotlivé dny:

 

Pondělí:

Břicho – zkracovačky – 3 x 15 opakování

Vzpřimovače – hyperextenze  - 3 x 15 opakování

Záda – stahování kladky před hlavu – 3 x 8-12 opakování

Hrudník – benchpress – 3 x 8-12 opakování

Stehna – dřepy – 3 x 12-15 opakování

Ramena – tlaky s jednoručkami – 2 x 8-12 opakování

Biceps – zdvihy velké činky ve stoje – 2x 8-12 opakování

Triceps – francouzský tlak – 2 x 8-12 opakování

Lýtka – výpony ve stoje - 2 x 12-15 opakování

 

 

Středa:

 

Břicho – stahování horní kladky – 3 x 15 opakování

Vzpřimovače – hyperextenze – 3 x 15 opakování

Záda – příhaty velké činky v předklonu – 3 x 8-12 opakování

Hrudník – tlaky s jednoručkami  na lavici – 3 x 8-12 opakování

Stehna – legpress – 3 x 12-15 opakování

Ramena – rozpažky ve stoje – 2 x 8-12 opakování

Biceps – zdvihy s jednoručkami v sedě – 2 x 8-12 opakování

Triceps – stahování horní kladky – 2 x 8-12 opakování

Lýtka – výpony v sedě – 2 x 12-15 opakování

 

Pátek:

 

Břicho – zvedání nohou ve visu – 3 x 10 opakování

Vzpřimovače – hyperextenze – 3 x 8-12 opakování

Záda – shyby – 3 x 8-12 opakování (pokud nezvládnete, zařaďte stahování kladky)

Hrudník – rozpažky – 3 x 8-12 opakování

Stehna – hacken dřepy – 3 x 12-15 opakování

Ramena – tlaky s velkou činkou v sedě – 2 x 8-12 opakování

Biceps – kladivové zdvihy ve stoje – 2 x 8-12 opakování

Triceps – úzký benchpress – 2 x 8-12 opakování

Lýtka – výpony na jedné noze – 2 x 15-20 opakování

 

 

 

 

Tipy:

Nesoustřeďte se na zátěž  - v této fázi není vaším cílem zvedat velké váhy

Správně dýchejte a klaďte důraz na techniku cviků

Pokud cítíte únavu některé partie, v dalším tréninku ji vynechte

Pokud samotný trénink se zátěží nestíháte odcvičit do hodiny vynechejte raději menší svalové partie

 

 

Další články z kategorie Trénink

Všechny články